Casein

Casein - der Langstreckenläufer unter den Eiweißen

Casein (auch Kasein) gehört zusammen mit Whey (Molke) zu den Milchproteinen. In der Milch macht Casein mit ca. 80% den Hauptbestandteil an Proteinen aus, und Whey die restlichen 20%. In einem Liter Kuhmilch sind etwa 26 Gramm Casein enthalten. Casein ist auch der Hauptbestandteil von Milchprodukten wie Quark, Joghurt oder Käse. Letzteres fungiert auch als Namensgeber für Casein, denn das lateinische Wort für Käse ist "caseus".

Die besondere Eigenschaft von Casein ist, dass es aus sogenannten Mizellen oder Klümpchen besteht, die im Magen noch weiter miteinander verkleben. Deshalb kann Casein von den Verdauungsenzymen nur langsam verarbeitet werden. Aufgrund dieser Besonderheit wird Casein vielseitig eingesetzt: Sowohl als Nahrungsergänzungsmittel wie auch als Binde- und Verdickungsmittel - zum Beispiel in der Pharmazie.

Was sind die Unterschiede zwischen Casein und Whey Protein?

Sowohl Casein als auch Whey Protein versorgen die Muskeln mit Nährstoffen und tragen zur Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Allerdings auf unterschiedliche Weise.

Allerdings werden Casein und Whey Protein vom menschlichen Körper unterschiedlich schnell aufgenommen und verstoffwechselt. Whey Protein steht dem Körper unmittelbar nach der Aufnahme zur Verfügung, hat einen hohen Peak und wird daher gerne direkt vor oder nach dem Training eingenommen, um die Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen.

Casein gehört dagegen - wie bereits erwähnt - zu den sogenannten "langsamen" Proteinen und hat einen flacheren Peak. Es wird im Körper also langsamer verstoffwechselt als Whey - dieser Prozess kann bis zu acht Stunden dauern. Dadurch kann es dafür sorgen, dass der Aminosäurespiegel über einen längeren Zeitraum gleich hoch bleibt. So werden die Muskeln auch über Nacht mit notwendigen Nährstoffen versorgt. Diese Eigenschaft macht Casein für Kraftsportler interessant. Vor dem Schlafengehen eingenommen, wirkt Casein anti-katabol und begünstigt den Muskelerhalt während der Nacht.

Auch sonst unterscheiden sich die beiden Eiweiße hinsichtlich ihres Aminosäureprofils:

Whey hat einen höheren Anteil an BCAAs (L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin) als Casein, während dieses besonders viel L-Tyrosin sowie Calcium enthält.

Kann man Casein zum Abnehmen verwenden?

Casein wird im Magen zu einer Art Gel, das nur sehr langsam verdaut wird. Dadurch sorgt es für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das bis zu acht Stunden anhalten kann. Dadurch können Casein-Supplemente bei einer Diät als Ersatz für normale Mahlzeiten dienen. Durch den sehr geringen Anteil an Kohlehydraten und Fetten kann eine Diät mit Casein eine Gewichtsreduktion begünstigen, ohne den gleichzeitigen Abbau von Muskelmasse. Dadurch ist auch für Menschen, die Bodybuilding betreiben, als Proteinquelle interessant.

Welche Sorten von Casein können Supplemente enthalten?

Casein ist nicht gleich Casein. Die gängigen im Handel erhältlichen Supplemente können drei verschiedene Arten von Casein enthalten, die alle aus Kuhmilch erzeugt werden. Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch das jeweilige Herstellungsverfahren und dadurch auch in ihrer Zusammensetzung und ihren Eigenschaften. Allen gemeinsam ist die gute Löslichkeit in Milch oder Wasser, sodass Shakes aus Casein sehr cremig sind.

Calciumcaseinat

Calciumcaseinat wird aus der Milch durch den chemischen Prozess der Säurefällung gewonnen. Bei diesem Vorgang wird das Casein von der Molke getrennt und denaturiert, was bedeutet, dass es gerinnt. Dabei handelt es sich um denselben Prozess, der abläuft, wenn ein Ei gekocht oder gebraten wird. Die Gerinnung bewirkt aber keinen Qualitätsverlust. Anschließend wird das Casein dann durch Calciumhydroxid neutralisiert, wobei sich auch die Löslichkeit in Wasser verbessert, und durch Filtrierung oder Zentrifugierung abgetrennt. Durch dieses Verfahren wird ein sehr reines Caseinat gewonnen: Calciumcaseinat enthält kaum Fett und Kohlenhydrate und auch keinen Anteil an Whey.

Micellares Casein

Micellares Casein wird hingegen ohne chemisches Verfahren allein durch Mikro- oder Ultrafiltration von Milch gewonnen. Dabei bleibt das natürliche Milchprotein vollständig erhalten, denn es denaturiert nicht. Micellares Casein enthält etwa 80% Casein und 20% Whey. Aus diesem Grund wird es manchmal auch als Total Milk Protein (TMP) bezeichnet. Micellares Casein ist ein sehr feines Pulver - daher auch der Name, der von lateinisch mica = Klümpchen kommt. Micellares Casein ist hitzebeständig bis 120 °C. Es vermischt sich nur schlecht mit Flüssigkeiten, was bedeutet, dass es nur langsam verdaut werden kann. Dadurch eignet sich micellares Casein gerade zur Einnahme vor dem Schlafen, denn es versorgt den Körper während der Nacht langfristig mit Proteinen. Zudem hat micellares Casein eine anti-katabole Wirkung auf die Muskeln.

Caseinhydrolysat

Caseinhydrolysat - auch unter dem Namen Hydrolysed Casein Protein (HCP) bekannt - wird mittels Hydrolisierung und anschließendes Erhitzen aus Casein oder Caseinat gewonnen. Dieses Verfahren wird auch zur Herstellung von Whey Protein-Hydrolysat angewendet. Dabei wird das Casein durch Enzyme aufgespalten. Durch die Hydrolyse werden die ursprünglich langkettigen Aminosäureketten aufgebrochen und es entstehen kürzere Proteinketten. Dadurch verändern sich die Eigenschaften des Caseins, denn im Magen findet nun nicht mehr die typische Klümpchenbildung statt, wodurch es deutlich schneller durch die Verdauungsenzyme verwertet werden kann. So eignet sich Caseinhydrolysat sehr gut zur Einnahme direkt vor oder dem Training. Je nach Intensität der Hydrolyse bekommt es einen stärkeren Bittergeschmack. Durch seinen extrem geringen Lactoseanteil und seine geringe Allergenität ist Caseinhydrolysat auch häufiger Bestandteil von Spezialnahrung für Säuglinge.

Welche Casein-Supplemente gibt es?

Nachdem Magerquark trotz seines hohen Casein-Anteils nicht jedermanns Sache ist, gibt es zum Glück auch Casein-Supplemente. Diese werden meistens in Pulverform angeboten. vitafy hat hier zum Beispiel das Day & Night Casein von Weider im Programm. Es ist besonders gut geeignet für Athleten in der Definitions-, Muskelaufbau- und Kraftaufbauphase. Weider Day & Night Casein enthält 100% micellares Casein bei einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fett. Da der Lactoseanteil weniger als 1% beträgt, ist das Weider Casein gerade für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit geeignet.

Der Shape Shifter von WYLD ist ein reines Bio-Protein mit einem hochwertigen Anteil an Milcheiweiß von 70%. Durch die hohe biologische Wertigkeit kann es vom Körper vor oder nach dem Training schnell aufgenommen werden. Das Shape Shifter Bio-Protein ist gentechnikfrei und nach Bio-Vorschrift produziert, es stammt also von Kühen aus artgerechter Tierhaltung. Auch die anderen Zutaten wie das Bio-Agavensaftpulver und das Bio-Kakaopulver stammen aus kontrolliert biologischem Anbau.

Das Protein Dessert von Myprotein ist ein Protein-Mix, der unter anderem auch micellares Casein und Calcium Caseinat enthält. Das Caseinpulver wird mit Wasser oder Milch zu einem Drink angerührt und ist bei vitafy in den Geschmacksrichtungen Chocolate und Salt Caramel erhältlich.

Übermilk Vanille von Scitec Nutrition ist ein hochwertiges Premium Milchprotein Isolat. Dieses Mehrkomponentenprotein enthält 80% ultragefiltertes micellares Casein und 20% Molkeneiweiß.

Neben reinem Caseinpulver gibt es bei vitafy auch weitere leckere Casein-haltige Produkte, so zum Beispiel den Protein Pancake von IronMaxx. Diese Backmischung wird einfach in Wasser angerührt und in der Pfanne zu knusprige Pfannkuchen gebacken. Der IronMaxx Protein Pancake enthält Calcium Caseinat in einer Kombination mit drei weiteren Proteinen. Durch die Verwendung von Buchweizenmehl ist IronMaxx Protein Pancake auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit geeignet.

Unter den Proteinriegeln für den schnellen Eiweiß-Snack punktet der Twister Riegel von Olimp mit einem hochwertigen Eiweiß-Mix bei einem Anteil von 60% micellarem Casein.

Welche Nebenwirkungen kann Casein hervorrufen?

Casein ist normalerweise ein leicht verdauliches und gut verträgliches Protein. Eine Unverträglichkeit gegenüber einem Casein-Supplement kann verschiedene Ursachen haben: Viele Casein-Supplemente enthalten nämlich einen gewissen Anteil an Lactose. Wenn du nach der Einnahme an Völlegefühl, Blähungen, Durchfall oder Kopfschmerzen verspürst, solltest du auch klären, ob du vielleicht an einer einer Lactoseintoleranz oder tatsächlich an einer Milcheiweißallergie leidest. Dein Arzt kann die genaue Ursache am besten diagnostizieren. In der Regel geben die Herstellerangaben eines Casein-haltigen Supplements neben dem Lactosegehalt auch an, welche weiteren Zutaten für Allergiker relevant sein können. Die dort angegebenen Informationen für eine tägliche Dosis solltest du ebenfalls beachten.